Magnézium és alvásminőség

A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, amely részt vesz az idegek, az izmok és az agy működésében. Az utóbbi években egyre több kutatás vizsgálja, vajon a magnézium pótlása javíthatja-e az alvásminőséget.

2024–2025 között több klinikai vizsgálat is készült, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos magnéziumformák – például a magnézium-L-treonát és a magnézium-biszglicinát – segíthetnek a jobb alvásban. A résztvevők egy része gyorsabban elaludt, mások pihentetőbbnek érezték az alvásukat, és néhány mérésnél az is látszott, hogy több időt töltöttek mélyalvásban.

Háttér

A magnézium a szervezet több mint 300 folyamatában vesz részt:

• segít az izmok ellazulásában (ezért szokott hiánya izomgörcsöt okozni),
• fontos az idegrendszer nyugtatásában,
• szabályozza a stresszreakciót és az alvás–ébrenlét ciklust.

Sokan, akik stresszes életet élnek, vagy sok koffeint fogyasztanak, nem jutnak elegendő magnéziumhoz. Ez vezetett oda, hogy a kutatók megvizsgálták: vajon a pótlás valóban segíthet-e jobban aludni.

A kutatások módszertana

A vizsgálatok randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok voltak.

• Közérthetően: A résztvevőket két csoportra osztották: az egyik csoport magnéziumot kapott, a másik placebót (hatóanyag nélküli kapszulát). Így a kutatók össze tudták hasonlítani, hogy tényleg a magnéziumnak köszönhető-e a változás.
• A résztvevők főként olyan felnőttek voltak, akiknek alvásproblémáik voltak (nehéz elalvás, gyakori éjszakai felébredés, reggeli fáradtság).
• Az alvást kétféleképpen mérték:
  • Kérdőívekkel: a résztvevők elmondták, mennyire érezték nyugodtnak és pihentetőnek az alvást.
  • Eszközökkel: például karóraszerű alvásmérőkkel, amelyek figyelték a mozgást és a nyugalmi szakaszokat.

Főbb eredmények

1. Gyorsabb elalvás – Több vizsgálatban a magnéziumot szedők hamarabb elaludtak, mint a placebót kapók.
2. Pihentetőbb alvás – A résztvevők arról számoltak be, hogy kipihentebben ébredtek.
3. Több mélyalvás – Néhány mérés szerint a magnézium csoport több időt töltött mélyalvásban (ez az alvás legregenerálóbb szakasza).
4. Nem mindenkinél hatott – Voltak olyan kutatások, ahol nem találtak jelentős különbséget. A hatás tehát egyénenként változhat.

Érdekességek

• A legjobb eredményeket a magnézium-L-treonát és a magnézium-biszglicinát adták. Ezek olyan formák, amelyeket a szervezet jobban fel tud szívni.
• A magnézium-oxid például kevésbé hatékony, mert rosszabbul hasznosul a szervezetben.
• A javulás főleg azoknál volt látványos, akik stresszesek vagy rossz alvók voltak a vizsgálat kezdetén.

Jelentőség

A friss kutatások alapján a magnézium pótlása:

• nem csodaszer, de sok embernél segíthet javítani az alvás minőségét,
• különösen hasznos lehet stresszes, rosszul alvó felnőtteknek,
• fontos, hogy milyen formában szedjük (a jobban felszívódó formák hatásosabbak),
• mindig érdemes orvossal vagy szakemberrel egyeztetni, főleg hosszabb távú szedés előtt.

Gyakori kérdések a magnéziumról és az alvásról a tanulmány alapján

Melyik magnézium a legjobb alvásra?

A kutatások szerint a magnézium-L-treonát és a magnézium-biszglicinát a leghatékonyabbak az alvásminőség javításában, mert jobban felszívódnak a szervezetben, mint például a magnézium-oxid.

Mennyi idő után hat a magnézium az alvásra?

Általában 2–4 hét rendszeres szedés után érezhető a hatás, például könnyebb elalvás vagy pihentetőbb alvás. Egyéni eltérések lehetnek.

Segíthet a magnézium stressz esetén is?

Igen. A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, és segíthet a stresszreakció szabályozásában, ami közvetve javíthatja az alvást.

Lehet mellékhatása a magnéziumnak?

Ajánlott dózisban a magnézium biztonságos. Túl nagy mennyiségben azonban okozhat hasmenést vagy gyomorpanaszokat. Ezért érdemes szakemberrel egyeztetni.

Érdemes este bevenni a magnéziumot?

Igen, sokan este szedik, mert így jobban támogathatja az elalvást és a pihenést. Nincs azonban szigorú időpont, a legfontosabb a rendszeresség.

Kiknek érdemes különösen figyelniük a magnéziumbevitelre?

Stresszes életmódot folytatóknak, sportolóknak, koffeinfogyasztóknak, valamint azoknak, akik gyakran küzdenek izomgörccsel vagy alvásproblémával.

Források

Cepeda, V., et al. (2025). Unlocking the power of magnesium: A systematic review of its diverse health effects and bioavailability. Antioxidants, 14(6), 740. https://doi.org/10.3390/antiox14060740

Hausenblas, H. A., Lynch, T., Hooper, S., Shrestha, A., Rosendale, D., & Gu, J. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121

Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 207. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

Schuster, J., et al. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep quality: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep. https://www.dovepress.com/magnesium-bisglycinate-supplementation-in-healthy-adults-reporting–peer-reviewed-fulltext-article-NSS