Jojó-effektus: A fogyókúrák buktatója

Miért hízol vissza a diéta után – és hogyan lehet ezt végleg elkerülni?

Gondoltad volna, hogy a gyors fogyás gyakran még gyorsabb hízáshoz vezethet? Sokan, akik már kipróbáltak valamilyen fogyókúrát, megtapasztalták: a kilók ugyan leolvadnak – de aztán visszatérnek. Nem ritkán még több is, mint amennyit eredetileg leadtál. Ez a hírhedt jojó-effektus, ami nemcsak frusztráló, de hosszú távon komoly egészségügyi kockázatokkal is járhat.

De miért történik mindez? Milyen folyamatok állnak a háttérben? És ami a legfontosabb: hogyan lehet végleg megszabadulni ettől az ördögi körtől? Nézzük meg a válaszokat tudományos alapokon, de érthetően – hogy valóban tudd, mit tehetsz a tartós fogyás érdekében!

Mi az a jojó-effektus, és miért alakul ki?

A jojó-effektus (vagy visszahízás) olyan jelenség, amikor a diéta során elért testsúlycsökkenést követően a leadott kilók rövid idő alatt visszatérnek – gyakran még magasabb súlyhoz vezetve, mint a fogyókúra előtt.

Ez főként azoknál fordul elő, akik:

• Drasztikus diétákba kezdenek, amelyek túl gyors fogyást ígérnek (pl. 5 kiló 1 hét alatt).

• Túl alacsony kalóriabevitel mellett koplalnak, nem figyelve a tápanyagbevitelre.

• Gyors eredményeket várnak, nem pedig hosszú távú életmódváltásra törekednek.

De mi történik pontosan a szervezetben?

Amikor a tested hirtelen kevesebb energiához jut, „vészüzemmódba” kapcsol. Ez az anyagcsere alkalmazkodása, vagyis a test lelassítja a kalóriaégetést, hogy spóroljon. Emellett csökken az izomtömeg is, ami tovább lassítja az anyagcserét.

A diéta befejezése után – amikor visszatérsz a megszokott étkezési szokásaidhoz – a test túlkompenzál, vagyis gyorsabban raktároz zsírt, hogy „felkészüljön a következő éhezésre”. Így alakul ki a klasszikus jojó-effektus.

Kiket érint leginkább a jojó-effektus?

A visszahízás szinte bárkit utolérhet, de bizonyos csoportoknál nagyobb a kockázat:

• Drasztikus fogyókúrázók: A túlzott kalóriamegvonás mindig visszaüt.

• Hormonális problémákkal küzdők: Pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia, PCOS – mind hatással vannak az anyagcserére.

• Stresszes életet élők: A magas kortizolszint elősegítheti a hasi zsírraktározást.

• Gyakori „újrakezdők”: Akik újra és újra belefognak a diétába, de nem alakítanak ki fenntartható életmódot.

• Kevés izomtömeggel rendelkezők: Mivel az izom több energiát használ, hiánya lassabb anyagcserét eredményez.

Hogyan előzheted meg a jojó-effektust? – A tartós fogyás 5 kulcsa

1. Fokozatos fogyás, nem villámdiéta!

A dietetikusok szerint a heti 0,5–1 kg súlyvesztés az optimális, mivel ez nem terheli meg a szervezetet, és kisebb eséllyel vezet izomvesztéshez. A lassabb, de stabil fogyás hosszú távon sokkal eredményesebb.

2. Tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étrend

Nem elég csak a kalóriákat számolni – a minőség is számít! Építsd az étrended:

• zöldségekre és gyümölcsökre,

• teljes kiőrlésű gabonákra,

• sovány fehérjékre (pl. csirke, hal, tofu),

• egészséges zsírokra (olívaolaj, avokádó, magvak).

A mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) hiánya ugyanis szintén akadályozhatja a fogyást.

3. Rendszeres testmozgás – különösen izomerősítés

Az izomtömeg megőrzése kulcsfontosságú. Miért? Mert az izom aktív szövet, amely több kalóriát éget, még nyugalmi állapotban is. Heti 2–3 erősítő edzés jelentősen javítja az anyagcserét és segít a testsúly megtartásában.

4. Stresszkezelés és alvás – a „láthatatlan tényezők”

• A krónikus stressz kortizolszint-növekedéssel jár, ami fokozza a zsírraktározást.

• A kevés alvás hatással van az éhséghormonokra (ghrelin és leptin), így könnyebben túleszed magad.

Tipp: Próbáld ki a mindfulness meditációt, légzőgyakorlatokat vagy egyszerű esti rutint a jobb alvásért.

5. Reális célkitűzés és türelem

Ne higgy a „10 nap alatt bombaforma” típusú csodadiétáknak. Az egészséges testsúly megtartása hosszú távú folyamat, nem sprint, hanem maraton.

Tudományos háttér – Mit mondanak a kutatások?

A jojó-effektust és az anyagcsere alkalmazkodását több kutatás is megerősítette:

• Dulloo & Jacquet (1998): Az anyagcsere lassulása éhezés során biológiai védekezés, amit a testzsírszint csökkenése vált ki.

• MacLean et al. (2011): A test „emlékszik” a korábbi éhezésre, és ezért hajlamos a visszahízásra a diéták után.

Összegzés: Diéta helyett életmódváltás!

Ha szeretnél végleg megszabadulni a jojó-effektustól, ne rövid távban gondolkodj. Az egészséges, fenntartható életmód a kulcs – ahol helye van a finomságoknak is, de tudatos döntések vezérelnek.

✅ Tápláló étrend
✅ Rendszeres mozgás
✅ Lelki egyensúly
✅ Kitartás és türelem

Ezek együtt adják a hosszú távú siker receptjét – és segítenek elkerülni a csalódásokat.