Életfolyamataink fenntartásához, mindennapi tevékenységeinkhez, a gondolkodáshoz, fizikai aktivitáshoz energiára van szükség.
Az energiát szervezetünk képes a bejuttatott tápanyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) biztosítani. Testünk vegykonyhája bonyolult anyagcserefolyamatokon keresztül a roston sült pisztrángból, párolt vadrizsből, tzatziki salátából értékes energiahordozó vegyületeket (ATP-t) nyer. Akkor, amikor testtömegünk nem változik (nem fogyunk és nem hízunk) szervezetünkben energia-egyensúly uralkodik. Ekkor az energiaszükségletet pont fedezi az energia bevitel. Mindenki tudja, hogy ha fogyni szeretne, az energiabevitelt kell csökkenteni vagy a szükségletet növelni (pl. mozgással)…
Kalória: mi az?
Mivel a természetben minden energia hővé alakítható, ezért az energiát hőenergiában (=kalória) fejezhetjük ki. Az az energia, amelynek hatására 1 gramm víz hőmérséklete 1oC-kal emelkedik. A kalória rövidítése „kcal”, amely kifejezhető Joule-ban is (J). 1 kcal = 4,1868 J
Mennyi kalóriát vigyünk be, ha fogyni szeretnénk?
Mivel az energia szükségletet igen sok tényező befolyásolja (pl. nem, életkor, fizikai aktivitás, testméretek, környezeti hőmérséklet, stb.), ezért általánosságban nem lehet pontosan meghatározni. Az Amerikai Diabetes Szövetség állásfoglalása szerint az energia szükségletnél 500-750 kalóriával kevesebbet javasolt bevinni. Mindez átlagban nők esetében 1200-1500 kalóriát, férfiaknak 1500-1800 kalóriát jelent naponta (Sandouk & Lansang, 2017). Természetesen az energiabevitelt a testmozgás időtartama, fajtája és intenzitása lényegesen befolyásolhatja.
„Null kalóriás” diéta, teljes böjt, van értelme?
Mindenki tudja, hogy ha nem eszik, akkor elindul a gyors fogyás. Az 1970-es években igen népszerű fogyókúra napjainkban már kevésbé örvend népszerűségnek, nem véletlenül, mivel a tartós nemevés okozta éhezés komoly veszélyekkel, elektrolitveszteséggel jár. Vannak esetek – leginkább extrém fokú, ú.n. morbid elhízás – amikor a null kalóriás diéta életmentő beavatkozásnak számíthat. Minden olyan esetben, amikor valaki kevesebb mint 800 kalóriát fogyaszt el naponta, szoros orvosi kontroll szükséges. Ugyanez mondható el a teljes böjt esetében is, amikor bizonyos ideig (általában 1-10 napig) vízen kívül semmit nem fogyaszt az adott személy. Ilyenkor is szigorú orvosi kontrollra, kórházi körülményekre van szükség.
Jojó effektus
Túl azon, hogy a null kalória veszélyes lehet, még egy nagy hátránya van: a gyorsan leadott kilók még gyorsabban visszakerülnek. Azt a folyamatot nevezzük jojózásnak, amikor a gyors fogyást gyorsabb testtömeggyarapodás követi, mintegy jojózik a testtömeg. le-fel-le-fel.
„Üres kalória”
Egészséges táplálkozás és fogyókúra kapcsán emlegetett kifejezés az „üres kalória”, amely felhívja a figyelmet arra, hogy léteznek olyan ételek, élelmiszerek, nyersanyagok, melyek csekély vagy elenyésző a mikrotápanyag (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) tartalmuk, azonban igen magas az energiatartalmuk. Lássunk néhány példát:
- Fehérlisztből készített sós péktermékek (pl. ropi, perec, pogácsa, kenyér, zsemle, stb.)
- Fehérlisztből készített édes péktermékek (pl. kakaóscsiga, ízes levél, túrós batyu, csokis croissant, lekváros linzer és más aprósütemény, torták)
- Tésztaételek, különösen abban az esetben, ha nem, vagy elenyésző mennyiségben tartalmaznak friss vagy párolt zöldségféléket
- cukrozott üdítők
- margarin és vaj
- -égkrémek, fagylaltok, pudingok
- mesterséges aromákkal ízesített joghurtok
- Palacsinta, fánk, lángos
Az egészséges táplálkozás irányelvei - a testtömegcsökkentésről nem is beszélve – kiemelik az üres kalóriát hordozó élelmiszerek minimalizálásának jelentőségét. Az Amerikai Diabetes Társaság minden amerikai felnőttnek adott általános elhízás és szerzett cukorbetegség megelőzése céljából javasolja, hogy a finomított és hozzáadott cukrot mellőzve inkább a zöldségféléket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonákat preferáljuk (Sandouk & Lansang, 2017).
Optimális étkezés fogyókúra alatt
Összefoglalva elmondható, hogy a fogyókúra hosszútávon jól megtervezett, személyre szabott, kiegyensúlyozott, energiacsökkentett diétából kell hogy álljon. Igen fontos, hogy,
✔️ az összkalória bevitelt 500-750 kalóriával csökkentsük az egyéni szükséglethez képest.
✔️ a diétát zöldségfélék, kisebb arányban lédús gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonaételek (pl. zabkása), alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, halak képezzék.
✔️ a zsírbevitel ne haladja meg a 30%-ot, ezen belül a telített zsírok legfeljebb 10%-ban képviseltessék magukat.
✔️ megfelelő fehérje bevitelre is odafigyeljünk.
✔️ az ételek elkészítésekor preferált zsiradék az olívaolaj legyen.
✔️ mellőzzük az olajban/ zsírban kisütött ételeket, üres kalóriákat.
✔️ naponta 5-ször étkezzünk, kis adagokat (a kávé és tea, valamint bármely kalóriát tartalmazó ital és étel külön étkezésnek minősül).
Irodalom
Sandouk, Z., & Lansang, M. C. (2017). Diabetes with obesity--Is there an ideal diet? Cleveland Clinic Journal of Medicine, 84(7 Suppl 1), S4–S14. https://doi.org/10.3949/ccjm.84.s1.02