A NAPI KALÓRIASZÜKSÉGLET FÜGG ATTÓL, HOGY:
Hány éves vagy (az életkor előrehaladtával, különösen negyven év felett kevesebb kalóriával is beérjük). A fiatalabb, fejlődésben lévő szervezetnek jóval több energiára van szüksége.
Férfi vagy nő vagy (a férfiak kalóriaigénye magasabb). Például 20 éves korban egy 180 cm magas, 80 kg testtömegű férfinak kb. 3000 kalóriára, míg egy 170 cm magas, 60 kg-os nőnek ~ 2200 kalóriára van szüksége. Húsz évvel később – vagyis negyven évesen - az érték ~ 2700, valamint ~ 2000 kalória. Hatvan évesen ~ 2500 kalória a férfi, ~ 1800 kalória a nő esetén.
Fizikai vagy ülőmunkát végzel (ha a számítógép előtt ülsz, akkor az energiaszükségleted alacsonyabb; minél több időt töltesz fizikailag aktívan, ill. minél nagyobb intenzitáson mozogsz, annál több kalóriára van szükséged). Például az ülőmunka óránként kb. 120, míg a lapátolás 420, az ásás 600 kalóriát igényel. A sportmozgások esetében az erőteljes gyaloglás 360, a kocogás 550, a futás 670, az intenzív úszás 750 kalóriát igényel óránként. Mindez persze más tényezőktől is függ (külső körülmények, edzettségi szint, stb.).
BMI
A testtömeg-index a tápláltsági állapotot mutatja meg. Te magad is ki tudod számolni, ha ismered a testmagasságod és aktuális testtömeged, a következők szerint: testtömeg (kg)/testmagasság (m) a négyzeten. Például ha 80 kg vagy és 180 cm magas, akkor 80/1,82 = 24,69, vagyis a testtömeg-indexed 24,69.
Akkor beszélünk normál tápláltsági állapotról, ha a testtömeg index 20-25 kg/m2 közötti. Ha testtömeg-indexed 25-30 közötti, akkor a túlsúly kategóriájában vagy. Próbálj a kiegyensúlyozott táplálkozásra törekedni úgy, hogy a nap első felében étkezz nagyobb mennyiséget, a második felében egyre kevesebbet és ne hagyj ki egyetlen főétkezést sem. Iktasd be az életedbe a mindennapos testmozgást a fokozatosság elve mellett.
Ha testtömeg-indexed 30-35 közötti, akkor az elhízás 1. fokozatában vagy. Ekkor már nagyon fontos először egy vérkép és vizeletvizsgálatra elmenni. Ha az eredmény megfelelő, akkor a jól megtervezett étrend, a kalóriabevitel csökkentése (pl. a vacsora mennyiségének felezése vagy shake fogyasztása), valamint a rendszeres (lehetőleg mindennapos) testmozgás jelenti a fogyókúra alapját, ezért mozogj minden nap egy keveset és próbáld az üléssel töltött időt csökkenteni!
Ha testtömeg-indexed 35-40 közötti, akkor az elhízás 2. fokozatában vagy. Fontos a vérkép és vizeletvizsgálat mellett szerveid állapotáról is tájékozódni. Ha az eredményeid rendben vannak, akkor dietetikus segítségével személyre szabott étrend követésével, valamint személyi edzővel vagy rekreációban jártas szakember bevonásával kell a mozgásprogramot kialakítani. Fontos, hogy szakmai kontroll mellett végezd a fogyókúrát.
Ha testtömeg-indexed 40 fölötti, akkor az elhízás 3. fokozatában vagy. Szakorvosi segítségre van szükséged, fordulj orvoshoz.
FELADOD?
Ha közel vagy a feladáshoz, akkor valamit túlzásba vittél vagy lelkileg nem állsz készen a fogyókúrára. Lehet, hogy túl kevés kalóriát veszel magadhoz egy nap? Lehet, hogy hiányoznak az ízletes ételek? Engedj magadnak egy kis „bűnözést” és a következő naptól próbáld kismértékben módosítani az étkezést és/vagy a mozgásprogramot.
