Édesítők, egyszerű cukrok és más szénhidrátok
A szénhidrát szervezetünk fő energiaforrása. Az agyműködéshez is nélkülözhetetlen. Szénhidrátok csoportjába tartoznak a cukrok és a keményítő, melyet természetes formában a gabonafélékben (gabona magvak, kenyérfélék, rizs, tészta), gyümölcsökben, zöldségfélékben, tejben és tejtermékekben, mézben találhatunk meg. Nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mivel hasznosulásuk mértéke, felszívódásuk sebessége nem megegyező.
Mit nevezünk szénhidrátnak?
A szénhidrátokat szén, hidrogén és oxigén képezi. A szénatomok számától függően két nagy csoportba sorolhatók: egyszerű és összetett szénhidrátok csoportjába. Az egyszerű szénhidrátok további alcsoportokra, az úgynevezett monoszacharidok és diszacharidok csoportjára. A monoszacharidok közül a glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz (tejcukor alkotórész) hat szénatommal rendelkezik – gyűjtőnéven hexóz-, míg az öt szénatomos pentózok sejtjeink fontos alkotóelemei. A diszacharidok tulajdonképpen két monoszacharid összekapcsolódásából állnak. Az asztali cukor – más néven szukróz - nem más, mint egy molekula glükóz és egy molekula fruktóz összekapcsolódása. A tejcukor (laktóz) glükózból és galaktózból tevődik össze. Az üdítőitalokban található kukorica szirup fruktóz és glükóz kombinációja. E vegyületek az emésztés során monoszacharid egységekre bomlanak, melyek a véráramon át eljutnak a működő izmokhoz, és energiát szolgáltatnak.
Kristálycukor, nádcukor, méz: mi a különbség?
A kristálycukor, kukorica szirup és a méz is fruktózból és glükóz egységekből áll, csak nem egyforma arányban. A háztartási cukor például fele-fele arányban tartalmaz glükózt ill. fruktózt. A kukorica szirup 55%-a fruktóz és 45%-a glükóz. A méz 31 % -a glükóz, 38 %-a fruktóz, a fennmaradó 10% -a egyéb cukormolekulából, 17%-a vízből, 4 %-a egyéb szénhidrátból tevődik össze. Minden gyümölcs és zöldségféle a cukormolekulák széles repertoárját kínálja különböző arányban, melyek elfogyasztása során az emésztőrendszerben széthasadnak, és energiával látják el a szervezetet.
A cukornád szárában található meg a hazánkban csak barnacukornak emlegetett nádcukor. Különleges aromája semmi máshoz nem hasonlítható. A nádcukor nádmelasszal (nádcukor előállítása során keletkezik) együtt bővelkedik értékes vitaminokban, ásványi anyagokban. Különösen magas a magnézium és kálium, vas, valamint B-vitamin tartalma. Napjainkban a melaszt önállóan is alkalmazzák édesítésre.
Az érett gyümölcs jellemzői
Komplex szénhidrátról akkor beszélünk, ha a hat szénatomból álló monoszacharidok összekapcsolódnak és láncot alkotnak. A keményítő és glikogén is ebbe a csoportba tartozik. A növények extra szénhidrátot hordoznak keményítőtartalmuk révén. Minél érettebb a gyümölcs, annál nagyobb arányban rejt diszacharidot. A zöld, éretlen banán keményítőtartalma lényegesen magasabb (80%), viszont egyszerűcukor tartalma jóval alacsonyabb (7%), mint a sárga érett társáé, melyben a keményítő/ egyszerűcukor arány 5/90. A keményítőtartalmú burgonya, rizs, kenyér az emésztés során cukormolekulákra bomlik, melyek szintén az energiaellátottságot szolgálják. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a rostok is, melyek vízben oldható (zabkorpában lévő amilóz) és nem oldható (búzakorpában lévő amilopektin) csoportra oszthatók. A rostok nagy részét a szervezetünk nem tudja hasznosítani, viszont igen fontos szerepet töltenek be. Segítik a bélműködést, növelik a széklet mennyiségét és a vízoldékony rostok képesek az ételekkel bekerült zsírok egy részét megkötni. Nem véletlen tehát, hogy fontos szerepük van különféle diétákban.
Foglaljuk össze a szénhidrátok szerepét!
- Energiaszolgáltatás: 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát hordoz
- Energiaellátás: a máj és izom átlagban mintegy 300g szénhidrátot tud raktározni glikogén formájában
- A nem esszenciális aminosavak vázát adja nitrogénnel kapcsolódva
- Anyagcsere komponensek (nukleinsavak, kötőszövetes mátrix, idegszövet galaktozidjai) előfutárai
- A tejcukor (laktóz) galaktózt képez, amely az agyfejlődés nélkülözhetetlen komponense. Segíti a kalcium és foszfor felszívódását.
- A laktóz a bélrendszerben élő baktériumoknak (laktobacillus törzseknek) köszönhetően laktáttá alakul.
- Számos olyan vegyület komponense, amely védelmet ad a különféle fertőzésekkel szemben. Ezért immunpoliszacharidoknak is nevezik
- A ribóz a DNS és RNS fontos része.
- Az idegszövet (galaktolipid), szívbillentyű, porc, csont és bőr (kondroitin szulfát) felépítésében vesz részt.
- Az acidózis folyamatának megelőzése révén a zsíranyagcserét támogatja
- Részt vesz a folyadékveszteség (dehidráció) megelőzésében. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta jelentős folyadékveszteséggel jár.
- A diétás rostok úgy viselkednek, mint a szivacsok: megkötik a folyadékot. Ennélfogva segíti a béltartalom továbbhaladását, kiürülését.
A cukrok és a fogszuvasodás
Ételeink cukortartalma nagy szerepet játszik a fogszuvasodás kialakulásában. Talán különösen hangzik, hogy az emésztés folyamata már a szájban elkezdődik. A falat érintkezik és összekeveredik a nyállal, melynek amiláz enzimje bontani kezdi a cukrokat, miközben savak képződnek. A savas közeg kedvez bizonyos baktériumok szaporodásának, melyek a fogra tapadnak, lepedéket, majd plakkot képeznek. A szukróz, glükóz, fruktóz és maltóz fokozza leginkább a fogszuvasodás folyamatát. A tejcukor a laktóz és galaktóz révén kevésbé mondható fogszuvasodást előidéző (kariogén) hatásúnak. Léteznek olyan szénhidrátok, cukoralkoholok (xilit, maltit, szorbit, eritrit, stb.), melyeket a nyálban lévő enzim nem tudja bontani, így nem jön létre savas közeg és következményes baktériumfelszaporodás sem. Ennek köszönhetően a cukoralkoholok fogyasztása révén nem alakul ki a fogszuvasodás folyamata.
Mi jellemzi a cukoralkoholokat?
A cukoralkoholok alacsony kalóriatartalmú édesítők. Érdekes, hogy nevük ellenére egy csepp alkoholt nem tartalmaznak, ezért bárki fogyaszthatja. Többségében bakteriális fermentációval az egyszerű cukrokból nyerik ki. Alacsony kalóriatartalmuk (2-2,4kcal/g) mellett még egy fontos dolog különbözteti meg az egyszerű cukroktól: alacsony glikémiás index jellemző rájuk, vagyis nem emelik meg jelentősen a vércukor szintet, így nem hoznak létre nagy változást az inzulin szintben sem, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják. A xilit glikémiás indexe 7, jóval kevesebb, mint a szintén alacsony glikémiás indexű maltité (29). Az eritrité a legalacsonyabb: 0.
A pudingok, rágógumik, jégkrémek, aprósütemények édesítésére alkalmazzák, melyek címkéjére ráírják az adott cukoralkohol nevét, pl. xilitet, eritritet, maltitot. Otthoni körülmények között a xilit, maltit, eritrit kiválóan alkalmas hideg és meleg italok, gyümölcsleves, krémek, torták, sütemények, stb. ízesítésére, mivel nagyon gyorsan oldódó kristályos cukor.
Érdekes, hogy ellentétben a mesterséges édesítőszerekkel, a cukoralkoholok természetes formában zöldségfélékben, gyümölcsökben, gabonákban is megtalálhatók. A xilitet sokszor nyírfacukorként említik, nem véletlenül, hiszen a nyírfában találtak rá először. Emellett még például a kukorica torzsában is megtalálható. A maltit a gabonafélékből származik.
A legtöbb cukoralkoholra jellemző, hogy nagyobb mennyiségben (30g felett) hasi diszkomfort érzetet, hasmenést okozhatnak. Az eritrit az egyetlen cukoralkohol, amelyik egyáltalán nem vagy csak minimális mértékben hoz létre hasmenést. Emellett nem tartalmaz energiát, szervezetünk nem tudja hasznosítani, mivel a belekből sem tud felszívódni.
Melyik a legédesebb?
A cukrokra jellemző a vízben oldhatóság, az édes íz és a higroszkóp tulajdonság. Ez utóbbi azt jelenti, hogy külső környezetből is képes vizet felszívni. A cukrokat édes ízük alapján is sorba tudjuk állítani. A fruktóz a legédesebb és a leggyorsabban oldódik vízben. Ezután a szukróz, glükóz, dextrin és laktóz következik. Az izomalt és szorbit fele annyira édesít, mint a szacharóz, xilit vagy szukralóz. Az eritrit 70-80%-os édesítő hatással bír a szacharózhoz képest.
Összefoglalva elmondható, hogy a szénhidrátok tárháza igen gazdag, sokféle cukorvegyületet foglal magába, melyek közös jellemzője az eltérő intenzitású édes íz. A gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben rejlő természetes cukrok között találunk olyanokat is, melyek kevesebb kalóriát hordoznak és cukorbetegek is fogyaszthatják. Akadnak olyanok is, melyeknek különleges aromája és magas ásványi anyagtartalma révén egyben élményt ad és segíti a megfelelő tápanyagellást.
