Keresés befejezése

A rostok szerepe

A rostok szerepe

A rostok szerteágazó élettani szerepet töltenek be testünk egészséges működése érdekében. Nem véletlen, hogy az 1970-es évek óta fogalmaznak meg ajánlásokat diétás rostbevitelre vonatkozóan. Miért fontos bevitelük és vajon hogyan járul hozzá az eredményes fogyókúrához?

A rostoknak többféle felosztása ismert. Beszélhetünk vízoldékony rostokról, melyek közé a pektin, valamint a növényi gumik, nyálkák tartoznak. A vízben nem oldható rostokhoz a cellulóz, hemicellulóz és lignin tartozik. Másik felosztás szerint megkülönböztethetünk nyersrostot és élelmi rostot. A nyersrostokra emésztő enzimjeink hatástalanok. Ide tartozik a cellulóz, valamint a hemicellulóz és lignin egy része. A diétás – más néven élelmi – rostok között igen sokféle növényi poliszacharid található meg, melyek lehetnek vízoldékonyak és vízben oldhatatlanok. A lignin egy része szintén ide sorolható. Élettani szempontból az élelmi rostok bevitele a legfontosabb.
 

Keményítő tartalom, ill. emészthetőség szempontjából a rostokat az alábbi csoportokba sorolhatjuk:

- rezisztens keményítők (a bélben lévő keményítő bontó enzimeink nem bontják)

- nem-keményítő poliszacharidok (pl. inulin)

- emészthetetlen oligoszacharidok (kevesebb mint 10 cukormolekulából felépülő vegyületek, melyek szerkezete eltér a keményítőtől

- emészthetetlen fehérjék (oldhatatlan, szervezetünk számára lebonthatatlan polipeptidek)
 

Az alábbiakban az étrend-kiegészítőkből, élelmiszerek összetevőiből ismert példák sajátosságait szedjük össze:

Konjak mannán: nem-keményítő poliszacharid, a mannánok és heteromannánok csoportjából. Jellemzően glükomannán vegyületekből épül fel.

Agar-agar (E406): a vörös algák sejtfalának egyik építőeleme (agaróz), mely a galaktóz nem elágazó polimereiből épül fel.

Carragenan (E407): a vörös algák egyik összetevője, nagy molekulasúlyú poliszacharid, ismétlődő galaktóz egységekből áll.

Xantán gumi (E-415): a xanthomonas campestris nevű baktérium vonja ki cukor vegyületekből. Pentaszacharid ismétlődő egységekből (glükóz, mannóz, glukuronsav) épül fel. 

Raffinóz, sztachinóz, verbaszkóz: a rezisztens oligoszacharidok csoportjába tartozi, a hüvelyesek (bab, borsó, lencse) egyik komponense

Kitinek: hosszúláncú n-acetil glukozamin polimerekből áll, a gombák sejtfalában, valamint a rákfélék és bogarak páncéljában található szénhidráthoz kapcsolódó vegyületek

 

Feltehetjük a kérdést, hogy a diétás rostok milyen előnyös tulajdonságokkal jellemezhetők? Hogyan járulnak hozzá egészségünk védelméhez és az eredményes fogyókúrához?

 

Első és egyik legfontosabb tulajdonságuk a vastagbélhez köthető: képesek a széklet mennyiségét növelni, a béltartalom bélben tartózkodási idejét (tranzitidő) lerövidíteni, a székletet lazítani. (Pl. a búzakorpa >10g/ nap mennyiségben). Ausztrália és Új-Zéland ajánlása szerint a széklet lazításának érdekében igen lényeges az elfogyasztott ételek rosttartalmát figyelemmel kísérni. „Jó forrás”-ról akkor beszélünk, ha az adott 1 adag étel diétás rosttartalma eléri a 4g-ot. Kiváló rostforrásnak akkor minősül, ha legalább 7g rostot zár magába adagonként (Stephen et al., 2017).

Másik lényeges hatása a vér-koleszterin-szint csökkentése, amelynek hatására a teljes- és LDL- koleszterin szint csökken (pl. pektinek váltják ki 6g/nap mennyiségben). Béta-glükán (3g/ nap) eredményesen képes a koleszterin szintet csökkenteni, ehhez azonban alacsony telített zsírbevitel szükséges. Az étkezésben szerepelnie kell legalább egy árpa vagy zab-ételnek (pl. zabkása).

Harmadik fontos tulajdonsága az étkezés utáni vércukor- ezzel együtt az inzulin- szint csökkentő hatása. Ennek az a magyarázata, hogy a rostok nem engedik , ill. késleltetik a táplálékkal bejuttatott cukor felszívódását, melynek hatására később és elhúzódóbb vércukorszint emelkedés alakul ki. (Pl. guar gumi vagy pektinek 10g/nap adagja eredményezi.)

Negyedik a fogyókúra hatékonyságának fokozása: Csökkentett energiabevitel mellett a glükomannan (3x1g/ nap) képes hozzájárulni az eredményes fogyókúrához. Nagyon fontos, hogy a napi 3g glükomannan 3 adagban kerüljön bevitelre bőséges folyadék (2-4dl) kíséretében.

Stephen és munkatársainak (2017) összefoglaló tanulmánya szerint, a diétás rostbevitel a legnagyobb (27g/nap), 23%-kal alacsonyabb a halálozási arány a legkevesebb rostot (15g/nap) fogyasztó társadalomhoz képest.

Összefoglalva elmondható, hogy az élelmi rostoknak felbecsülhetetlen értéke van az egészségmegőrzésben. Különösen korunk ülő életmódja mellett lényeges a gyomor-bélrendszer egészségét szem előtt tartani, a túlsúly és elhízás állapotát megelőzni, ill. mértékét visszaszorítani. Ehhez naponta legalább 25g rostbevitelre van szükség.

Forrás:

  Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 1–42. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X