A növényi alapú étrenden élőknél közös vonás, hogy nem fogyasztanak húst. A vegetáriánus étrendet követők között vannak különbségek, pl. van aki fogyaszt tejet, tejterméket, vagy akár tojást is. A vegán étrend minden állati eredetű terméktől mentes.
A vegetáriánus és vegán étrend nyugodt szívvel ajánlható bárkinek, aki szívesen belevágna! Először álljanak itt a tények, hogy miért. A növényi étrend egészségre gyakorolt jótékony hatásáról számos publikáció, kutatás elérhető számunkra.
Az Orvosi hetilap 2016. novemberi számában megjelent egy igen jelentős tudományos közlemény a növényi alapú étrendről (Plant-based diet), amiben leírták, hogy „az elhízás talaján kialakuló metabolikus és szív-ér rendszert érintő betegségek nagyrészt megelőzhetőek lennének egy helyesen összeállított növényi alapú étrenddel. A daganatos megbetegedésben szenvedő betegek esetén az állati eredetű élelmiszerek háttérbe szorítása a növényi alapúakkal szemben is igazoltan pozitív hatású. Áttekintésünk bemutatja, hogy ez a fajta táplálkozás számos egészségügyi probléma esetén alkalmazható, és hosszú távon is fenntartható megoldást biztosít a legújabb kor egészségügyi kihívásaira.”
Az Amerikai Dietetikai Szövetség publikálta 2009-ben hogy „a helyesen megtervezett vegetáriánus diéta, beleértve a teljes vegetariánizmust azaz a vegán táplálkozási módot is, egészséges, tápértékét tekintve alkalmas, és előnyös bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. A jól megtervezett vegetáriánus diéta megfelel az egyén táplálkozására életciklusa bármely szakaszában, beleértve a terhesség, a szoptatás, a csecsemőkor, a gyermekkor, a serdülőkor időszakát, és a sportolók számára is megfelelő.”
Én magam is most már növényi alapú étrenden vagyok. Kb. 20 éves korom körül kialakult pár egészségügyi problémám. Kipróbáltam különböző diétákat, pl. paleolit, 160 grammos, zsírdús, gluténmentes, tejmentes, cukormentes étrend stb. Hosszan sorolhatnám, de a konklúzió, hogy hosszú távon egyik sem vált be. Nehéznek, fáradtnak éreztem magam, sokszor voltam éhes.
Majd végül etikai és egészségügyi szempontok miatt belevágtam a vegetáriánus, majd a vegán táplálkozásba. Amit tapasztaltam, hogy 3 hétig nehézkes volt, fáradt voltam, itt-ott fájdalmat éreztem, illetve tartottam attól, hogy fehérjehiányos, hiánybeteg leszek, az a téves hiedelmem volt, hogy állati eredetű dolgok fogyasztása nélkül nem lehet az ember egészséges.
Elkezdtem kutatni a témában, majd azáltal, hogy meggyőződtem arról, hogy a növényi étrend kifejezetten egészséges, illetve letelt ez az idő, egyre jobban éreztem magamat, sokkal energikusabb voltam, nem volt étkezés utáni fáradtságom, jobban ment az edzés. Majd a tüneteim, az állandó fájdalmaim is elkezdtek csökkenni. Szerencsére egy olyan orvosom van, aki maga is húszon éve vegán. Soha nem akart meggyőzni a növényi táplálkozásról, sőt senki más. Én szerettem volna ezt. De nem bántam meg.
Ahogy én is kezdetekben, sokan mások is félnek attól, hogy vegán táplálkozás mellett fehérjehiányossá válik az ember. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét. Erre bizonyíték, az egyre több vegán, vegetáriánus testépítő, sportoló.
Például az Academy of The Nutrition and Dietetics által kiadott publikációban olvashatunk arról, hogy „amennyiben a növényi étrenden lévők megfelelő kalóriát visznek be, ezáltal a napi normál ajánlott mennyiségnél is több fehérje kerül a szervezetükbe”. Illetve arról is ír, hogy „nem szükséges az egy étkezésen belüli komplettálás, amennyiben minden aminosavból megfelelő mennyiséget fogyasztunk”.
Fontos, a növényi étrendnél (akárcsak a vegyes étkezésnél) bizonyos tápanyagok pótlása! Pótolhatjuk külön-külön is, de akár multivitamin és multiminerál formájában is ezeket a tápanyagokat. A B12 vitamint nem tudjuk táplálékkal bevinni, hacsak nem B12-vel dúsított élelmiszerről van szó. A B12 hiány azért nem alakul ki vegyes koszton élőknél, mert az állatokat B12-ben gazdag táppal etetik. Vagy például tény, hogy Magyarországon a táplálék szelénben szegény, illetve a legtöbb terület jódszegény is (emiatt jódozzák a sót). Illetve minden embernek tavasztól-őszig pótolni kellene a D-vitamint, tanulmányokból tudjuk, hogy a magyar lakosság nagy százaléka D-vitamin hiányos.
Vegánként ezeket érdemes pótolni:
- B12 vitamin (szedhetünk B komplexet is)
- C-vitamin
- D-vitamin
- cink
- szelén
- jód (kivéve autoimmun pajzsmirgy betegségnél, illetve ha jódozott sót használunk, vagy algát szedünk)
- szükség esetén vas (akár cékla kapszula)
Számos szakember és én személy szerint is a növényi étrend mellett teszem le a voksomat. Egyáltalán nem hiányzik a régi étrend. Rájöttem közben, hogy milyen gazdag és változatos a növényi alapú konyha. Azóta még jobban szeretek főzni, kipróbálni új dolgokat és magam is kikísérletezni új recepteket. Számos előnyét látom, ilyen a fenntarthatóság, az állatvédelem, az egészségre gyakorolt jótékony hatása. Érdemes kipróbálni, hogy saját tapasztalatunk legyen!
Faragó-Juhász Barbara
Diplomás ápoló, kineziológus
Forrás:
J Am Diet Assoc. (2009 július): Az American Dietetic Association: vegetáriánus étrend.
Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézet, Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi Kar Publisher Online: (November 19, 2016): Plant-based diets: a review: A növényi alapú étrendről
V. R. Young, P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition
